Karbonhidrat Yüklemesi Nedir?

Karbonhidrat yüklemesi dayanıklılık sporlarında müsabaka yani yarışma performansını artırmak için uygulanan bir yöntemdir. Bu yönteme şeker dopingi de denilir. Şeker dopingi ismi sizi yanıltmasın bu yöntem sakıncalı ve WADA nın yasaklı yöntemleri arasında yer alan bir uygulama değildir.

Karbonhidrat Yüklemesi Nedir?

Dayanıklılık sporu dediğimiz bisiklet, maraton gibi sporlarda öncelikli olmak üzere müsabaka süresi doksan dakikayı geçen spor dallarında sporcuların kaslarında bulunan glikojen miktarı yeterli gelmeyebilir. Bu durumda sporcu daha erken yorgunluk hissedecek ve müsabaka performansı düşecektir. Bu durumu engellemek için müsabakadan bir hafta önce antrenman süreleri ve karbonhidrat alım miktarı ayarlanır. Sürekli karbonhidrattan zengin beslenilirken haftanın sonuna doğru antrenman süresi kısaltılır  ve karbonhidrat alımına aynı seviyede devam edilir. Bu durumda kaslardaki ve karaciğerdeki glikojen miktarı artar ve sporcu daha dolu enerji depoları ile müsabakaya çıkar. Bu yöntem sporcular üzerinde bilimsel deneylerle geçerliliği kabul görmüş ve gerçekliği ispatlanmış bir yöntemdir. Bu yöntem bir kaç kilo alımına sebep olabilir. Bu sebeple kilo problemi olan sporcular için uygulanmayabilir.

Bunun yanında basketbol, voleybol, futbol, kısa mesafe koşu gibi müsabaka süresi kısa olan yarışmalarda bu yöntemin herhangi bir faydası saptanmamıştır.

Karbonhidrat yüklemesi
Karbonhidratlar

Karbonhidrat yüklemesi uygulamasına ilişkin örnek bir uygulama aşağıdaki tabloda sunulmuştur.

Gün Antrenman Süresi Karbonhidrat Miktarı
1 90 dakika antrenman %15
2 40-60 dakika antrenman %15
3 40-60 dakika antrenman %15
4 20-45 dakika antrenman %70
5 20-45 dakika antrenman %70
6 0-30 dakika antrenman %70
Müsabaka Antrenman yok %70

Yukarıdaki tabloda egzersiz miktarı azalırken karbonhidrat miktarı azalmamaktadır. Bununla birlikte bu diyet ile birlikte su da ihmal edilmemelidir. Böylece dehidrasyona (vücuttaki su azalmasına)karşı da bir önlem alınmış olacaktır.

Karbonhidrattan zengin yiyecekler arasında meyveler, tahıllar, makarna, kurubaklagiller yer almaktadır. Cips bisküvi gibi gıdalarda karbonhidrat oranı yüksek gıdalar olmasına karşın sağlıksız ve yağlı oldukları için çok tavsiye edilmemektedir.  Eğer müsabaka tek günlük bir yarışma değilse müsabakanın hemen bitiminde yine karbonhidrat yüklemesi yapılabilir. Bu durumda metabolizma hızlı iken alınan karbonhidrat glikojen depolarının hemen dolmasına yardımcı olacaktır.

Egzersiz den 1 saat kadar önce tüketilen karbonhidratların da performansa olumlu etkisi saptanmıştır. Bununla birlikte glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar tüketmek vücudun ani insülin salgılaması ile birlikte performans kaybına da sebep olabilmektedir. Bu sebeple antrenmandan hemen önce ve antrenmanda glisemik indeksi yüksek basit şeker sınıfındaki karbonhidratlardan uzak durulmalıdır.

 

Kaynak : Prf. Dr. Gülgün ERSOY Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme