Sporcular İçin Ketojenik Diyet (Ketojenik Beslenme)

Ketojenik diyet son zamanlarda popüler olmaya başlayan beslenme türlerinden bir tanesi. Bu konuda internet ortamında bir çok video ve içerik bulmak mümkün. Görüldüğü kadarıyla tecrübeler ve deneyimler genelde şifa bulmak ve kilo vermek amacı ile yapanların tecrübeleri.

Bir çoğu birbirinden değerli ve motive edici içerikler. Ama sportif açıdan değerlendirilmiş içerik çok fazla yok.

Biz bu yazımızda ketojenik diyeti sportif açıdan değerlendireceğiz.

Bilmeyenler için giriş olması açısından ketojenik beslenmeden biraz bahsetmek istiyorum. Ketojenik beslenme çok düşük karbonhidrat tüketilen yağ ve protein ağırlıklı bir beslenme modeli. Yağ olarak Tereyağı, Zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, Avakado yağı gibi kalilteli yağlar kullanmak gerekiyor. Bu beslenme modelinde proteinden ziyade yağdan zengin beslenmek esas alınıyor.

Diyete 76.6 Kg ile başladım. Ama amacım kilo vermek değil. Amacım sportif performans ve hücre yenilenmesi.

Gün Gün Ketojenik Diyet Tecrübeleri :

1. Gün :

Hafif bir halsizlik söz konusu (buna ketoflu da diyorlar) idrar ihtiyacı sıklaştı ve yürüyüşte kaslarımda hafif bir ağrı hissediyorum. Sabah Yumurta ve yağ ağırlıklı yaptığım kahvaltıdan sonra öğle yemeğini 8-10 zeytin ile geçiştirdim.

2.Gün :

  1. Halsizlik dünden daha az (Dünde işlerime engel olacak bir halsizlik yoktu) Kahvaltım aşağı yukarı aynı şekilde oldu.Öğle yemeğini küçük bir tabak tavuk sote ile geçiştirdim. Yanında bolca yeşillik.

3.Gün :

Öğle yemeği ihtiyacı hissetmedim. Sabah ve akşam yemek yeterli oldu.

4.Gün :

Ketojenik beslenmeye başladıktan sonra ilk defa egzersiz yapıyorum. Adaptasyon evresinde olduğumdan dolayı da biraz tereddütlüyüm aslında. 40 km lik bir bisiklet antrenmanını antrenmansız olmama rağmen tempolu denebilecek şekilde antrenmanlı arkadaşlarla birlikte gurubun önünde tamamlayabildim. Asıl entresanlık burada başlıyor aslında. Antrenmansız oldıığum dönemlerde turda çok tempo gidemem ve eve döndüğümde aç kurt gibi yemeklere saldırırım. Ama bu kez öyle olmadı. Adaptasyon evresinde olduğum için çok zorlamak istemedim fakat kendimi oldukça enerjik hissediyordum. Antrenmana rağmen günü sabah kahvaltısı ve akşam yemeği ile tamamladım. Maden Suyu, Kefir gibi takviyeleri saymazsak.

5.Gün :

Bugün yine öğle yemeğine ihtiyaç duymadım. Öğlen sadece 1 bardak peynir altı suyu içtim ve kendimi oldukça iyi hissediyorum. Akşam tartıldım ve 75.1 Kg çıktım. Kalori kısıtlama çabam olmamasına rağmen kilo düşme durumu söz konusu bakalım kaç kg a kadar düşeceğiz.

6.Gün :

Sabah kahvaltısında kendi hazırladığım lor peyniri, kekik ve çörek otunu tüketiyorum. Bununla birlikte zeytinyağı ile haşlanmış yumurtayı da ihmal etmiyorum. Bugün de öyle oldu. Öğlen açlık hissetmedim fakat Pazar antrenmanından sonra elektrolit dengemi sanırım toparlayamadım. Zaman zaman hızlı kalkışlarda göz kararması hissediyorum Tansiyonumda bununla alakalı olarak düşük seyrediyor. Antrenman günü 97-58 çıktı Bugün ise biraz daha yüksek(100-56. Bu sebeple madensuyu tüketmeye gayret ediyorum. Vücut analizimi de bugün yaptım onu da sizinle paylaşmak istiyorum sürecin sonunda tekrar kontrol ederiz. Değerler gündüz saatine aittir. Bir önceki tartımla aradaki kilo farkı sanırım o yüzden.

6.Günde Vücut Analizi:

Ağırlık 75.6
Yağlanma % 10.4
Kemik 3.4
Su Oranı 60.3
Sportif Performans 64.3 – 5
Metabolizma Yaşı : 21
Metabolizma Hızı 1942 K/Cal – 8126 K/jul
iç Organ Yağ %3

7.Gün :

Bugün ketojenik beslenerek tam bir haftayı tamamlamış oldum. Sabah küçük bir yürüyüş yaptım kendimi oldukça iyi ve enerjik hissediyorum. Bugün tansiyonum 107-59 çıktı. Maden suyu ile mineral takviyesine devam ediyorum. Her şey yolunda gözüküyor. İlk fırsatta tekrar bir egzersiz yapıp nasıl hissettiğimi de sizinle paylaşacağım. Açlık hissetmiyorum. Öğle yemeklerini kaldırdım. Fakat karbonhidratlı gıdaları da özlemedim değil 🙂

8.Gün :

Tansiyonum oldukça iyi ve kendimi enerjik hissediyorum. Bugün aç olmasam da bir öğle yemeği kaçamağı yaptım (tabi karbonhidratsız) Madensuyu içmeye gayret ediyorum. Odaklanmam güzel, enerjim yüksek şimdilik herşey yolunda gözüküyor. Yazımın sonunda bu diyet ile ilgili faydalandığım kaynakları da sizlerle paylaşacağım.

9.Gün :

Bugün de kendimi oldukça yi hissediyorum. Öğle yemeğine ihtiyaç duymadım. Akşam 3 km kadar yürüyüş yaptım herhangi bir yorgunluk emaresi yok. Ağırlığım 74,6 kg olmuş kilo verme hedefim olmasına rağmen başlangıçtan bugüne 2 kg vermişim 73 kg altına düşmemeyi ümit ediyorum. Öyle bir durum olur ise diyeti bırakabilir yada beslenme şeklimi değiştirebilirim.

10. Gün :

Her şey yolunda ulaşım amaçlı epeyce bisiklet kullandım. Herhangi bir bitkinlik ve yorgunluk hissetmiyorum. Bununla birlikte açlıkta söz konusu değil. Öğle yemeklerini bu kadar kolay unutabileceğimi düşünmüyordum. Gerçekten şaşırtıcı. Gece geç saatlere kadar ofiste çalıştım aşırı bir yorgunluk emaresi yok.

11.Gün :

Pazar gününün bizdeki karşılığı bisiklet antrenmanıdır. Sabah erken saatlerde güne başladım ve 50 km sert bir parkurda bisiklet sürüşü gerçekleştirdim. Gece uykusuz kalmaktan da kaynaklanıyor olabilir. Fakat şu anki tespitim kuvvet gerektiren (rampa tırmanışı) antrenmanlarda ketojenik beslenme yol ve hız antrenmanları kadar etkili gözükmüyor. Sanırım tursa midemi üşüttüm. Onun için bugün antrenman sonrası biraz sıkıntı yaşadım. Ama diyeti bırakmadım. Ağırlığım 73 kg altına düştü. Ama mide problemi ve antrenman sonra tartılmaktan kaynaklanıyor olabilir diye düşünüyorum. Antrenmanı kolay çıkartsam da akabinde bilmem hastalıktan, bilmem yorgunluktan kuvvet kaybı hissediyorum.Hepimizin başından geçmiştir. Bu tip durumlarda eğer ki yediklerinizi çıkartırsanız güçten kuvvetten düşersiniz. Onun için durumun ketojenik diyetle çok alakalı olduğunu düşünmüyorum.

12.Gün :

Ketojenik beslenmenin yarısına geldik. Bu süreçte damak tadımda da ciddi değişiklikler oldu. Örneğin evde yapılmış yoğurt dahi ağzıma tatlı geliyor. Halen açlık hissetmiyorum. Bilincim ve odaklanmam normalin üzerinde tartılma imkanım olmadı ama muhtemelen kilo kaybım devam ediyor.

13.Gün :

Karbonhidrat tüketmemenin uyku kalitesini artırdığına dair çalışmalar var. Fakat ben gün içinde dinç olsam da bu diyete başladım başlayalı sabah uyanmakta zorluk çekiyorum. Tabi başka değişkenlerde söz konusu olabilir. Bugün de herhangi bir olumsuzluk yok. Sanırım bu beslenme tarzına vücudum uyum sağladı. Ama bazı lezzetleri özlemiyor değilim. Bu beslenme tarzı benim için sürdürülebilir gibi gözükmüyor 🙂 Hedef sürem bitince düşük karbonhidratlı beslenme tarzıma devam edeceğim. Ama senede bir kaç hafta yapmak gerektiğini düşünüyorum.

14.Gün :

Diyetin 6. gününde vücut analizimizi yapmıştık. Bakalım 8 günde ne tarz değişiklikler oldu. Bu arada şunu belirtmekte fayda var. Herhangi bir kalori kısıtlamasına gitmedim. Benim bu beslenmede ki amacım kilo vermek değil. Ona rağmen yağ oranında düşüş yakaladım veriler aşağıda kıyaslayabilirsiniz.Bununla birlikte kemik yoğunluğunda ve Sportif Performans (Kas) konusunda biraz düşüş var. Bir de metabolizma hızı yavaşlamış gözüküyor. Takip etmeye devam edeceğiz.

Ketojenik Diyetin Vücut Analizindeki Etkileri :

Ağırlık 73.8 Kg
Yağlanma % 9
Kemik 3.3
Su Oranı 61.5
Sportif Performans 63.8 – 5
Metabolizma Yaşı : 21
Metabolizma Hızı 1921 K/Cal – 8038 K/jul
iç Organ Yağ %2,5

15.Gün :

Çevredekiler bir şey yemiyorsun baskısı dışında bir problem yok. Herşey yolunda devam ediyor. Tek kaygım. Yağ ve protein oranını ayarlayamamış olma ihtimali…

16. Gün :

Bugün Cuma haftanın sonuna geldik. Pazar uzun bir bisiklet turuna çıkacağız nasipse dikkatimi çeken bir diğer konu bu diyetteyken toparlanma süresinin hızlı olması ve antrenman sonrası kas ağısının belli belirsiz olması bakalım nasıl olacak.

17. Gün :

Yorucu bir cumartesi günü oldu ertesi gün ciddi bir antrenman var. Geç saatlere kadar dinlenme imkanı bulamadık. Uzun antrenmanda ketojenik beslenmenin etkisini göreceğim için yarını önemsiyorum. Bakalım ne olacak.

18. Gün :

Hedeflenen 200 km olmasına rağmen 100 km kadar bisiklet kullanabildim. Üşütmeden kaynaklı bir rahatsızlıktan dolayı antrenman planladığımdan kısa sürdü. Rüzgara karşı 1500 civarı kazanılan irtifayı da düşünürsek yine de ciddi bir bisiklet antrenmanı oldu. Normal şartlarda bu tip antrenmandan sonra kurt gibi aç olmam gerekirken akşam saatlerine kadar bozulmuş mideyi de dinlendirmek amaçlı bir şey yemedim. Açlık da beni etkilemedi. Bir kaç saat istirahatin sonunda 8-10 km bir sürüş yaparak evime ulaştım. Strava kullananlar için antrenmanın linki : https://www.strava.com/activities/2203465487

Tekrar tecrübe ederek söylüyorum. Ketojenik beslenmede toparlanma süresi çok daha hızlı. Bir kaç gün kaldı sonra düşük karbonhidratlı beslenmeye devam inşaallah.

19.Gün :

Vücudum bu beslenme tarzına iyice uyum sağladı sanıyorum. Antrenman sonrası yaşadığım düşük tansiyon problemlerini yaşamıyorum. Dün 100 km üzerinde bisiklet kullanmama rağmen bugün herhangi bir şikayetim yok. Bugünde ulaşım amaçlı farklı tempolarda bisiklet kullandım. Öğle yemeği yemedim ve kendimi oldukça iyi hissediyorum. Hedef süremin sonuna yaklaştım 21. günde bu diyeti sonlandırmak istiyorum. Ama zaman zaman tekrar denemeyi düşünüyorum. Bu tecrübeden sonra vücudumun daha kolay ketosise girebileceğini ve daha uzun bisiklet sürüşlerini zorlanmadan tamamlayabileceğimi ümit ediyorum. Bakalım göreceğiz.

20.Gün :

Sona iyice yaklaştık. Öğle yemeği yememek kendini dinç hissetmek artık olağan şeyler oldu. Ama karbonhidratları özlemedim değil. Bu zaman zarfında youtube da bana künefe reklamı çıkması gittiğim her yerde karbonhidrat saldırılarına uğramam. Eşin dostun baskılarına da bir şekilde karşı geldim. Yarın son gün nasipse tekrar vücut analizi yaparak vücudumda neler değişmiş göreceğim. Daha sonra bir yazı daha yazıp ketojenik diyet hakkında genel fikirlerimi paylaşacağım.

21.Gün:

Ketonejik beslenmede planlanan son gün. Aşağıda sizinle güncel vücut analizimi paylaşıyorum. Biraz kas kaybı ile beraber kilo kaybı, iç organ yağlanması ve genel yağlanmada düşüş oldu.

İlk karbonhidrat alımından sonra yarım saat kadar inceden bir kas ağrısı hissettim. Sonra normale döndü. Bu da çıkış keto flu su herhalde 🙂

Ağırlık 73.4
Yağlanma % 8,5
Kemik 3.3
Su Oranı 61.9
Sportif Performans 63.8 – 5
Metabolizma Yaşı : 21
Metabolizma Hızı 1919 K/Cal – 8030 K/jul
iç Organ Yağ % 2,5

Bu diyet için istifade ettiğim kaynak : http://www.ozcanyucel.com/book.pdf

Bu kitabı yazan Kardiyoloji Uzmanı Özcan YÜCEL hocaya da bu kitap için teşekkür ederim. Ayrıca Genel Cerrahi Uzmanı Ahmed Pamukçu hocama da bu süreçte verdiği destek ve bilgilerden dolayı teşekkür ederim.